Darmflora aufbauen: Das müssen Sie wissen!
Eine gesunde Darmflora spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Sie beeinflusst nicht nur die Verdauung, sondern hat noch viele andere wichtige Aufgaben. Doch bestimmte Faktoren wie Ernährungsgewohnheiten oder Stress können das Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen. Erfahren Sie hier, mithilfe welcher Maßnahmen sich Ihre Darmflora aufbauen lässt.
Was interessiert Sie besonders?
Was genau ist eigentlich die Darmflora?
Die Darmflora, auch als Darmmikrobiom bezeichnet, umfasst die Gesamtheit der Mikroorganismen (Bakterien, Viren, Pilzen und andere Mikroben), die in unserem Darm leben – auch die schädlichen, die uns krank machen wollen. Für das Mikrobiom und unsere Gesundheit ist das Verhältnis zwischen guten und schlechten Bakterien entscheidend – bestenfalls ist dieses ausgeglichen. Wenn diese Balance ins Wanken gerät, können Krankheitserreger die Überhand gewinnen. Das wiederum kann diverse Krankheiten auslösen.
Es gibt zahlreiche unterschiedliche Darmbakterien, von denen die meisten als nützlich gelten. Zu den wichtigsten zählen Laktobazillen (Milchsäurebakterien) und Bifidobakterien.
Die meisten Arten dieser beiden Gattungen haben folgende Aufgaben gemeinsam: Sie unterstützen die Verdauung und produzieren Milchsäure, was den pH-Wert im Darm reguliert und das Wachstum schädlicher Keime hemmt.
Schon gewusst?
Die Zusammensetzung der Darmflora gestaltet sich von Mensch zu Mensch ganz individuell und wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, wie zum Beispiel Lebensstil (Ernährungs- und Bewegungsverhalten) und Alter.
Welche Aufgaben hat die Darmflora?
- Verdauung und Nährstoffverwertung: Darmbakterien helfen dabei, die Nahrung zu zerlegen und die darin enthaltenen Nährstoffe zu extrahieren, die wir als Energiequelle für den Aufbau von Muskeln und Organfunktionen benötigen.
- Vitamine: Darüber hinaus sind sie an der Synthese bestimmter Vitamine beteiligt, zum Beispiel von Vitamin K und einiger B-Vitamine. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. B-Vitamine unterstützen unter anderem den Stoffwechsel, die Nerven und die Blutbildung.
- Abbau von Ballaststoffen: Ballaststoffe werden im Dünndarm nicht vollständig verdaut. Sie landen daher im Dickdarm, wo die dort angesiedelten Darmbakterien sie zersetzen. Dabei produzieren die Bakterien kurzkettige Fettsäuren, die den Darmbakterien sowie Darmzellen als Energiequelle dienen und entzündungshemmende Eigenschaften
- Produktion von Enzymen: Die Bakterien im Darm produzieren eine Fülle von Enzymen, die zur Aufspaltung von Nährstoffen benötigt werden. Sie zerlegen komplexe Nährstoffe wie Proteine, Fette und schwer verdauliche Kohlenhydrate in ihre Grundbausteine. So kann der Körper mehr Bestandteile aus der Nahrung aufnehmen und
- Stärkung des Immunsystems: Etwa 70 Prozent unserer Immunzellen befinden sich im Darm, weshalb das Organ auch als Zentrum der Immunabwehr Eine wichtige Aufgabe der Darmflora ist es, dem Immunsystem zu helfen, gefährliche Krankheitserreger zu bekämpfen und gleichzeitig harmlose oder sogar nützliche Mikroorganismen zu fördern.
- Schutz vor schädlichen Mikroorganismen: Die Bakterien der Darmflora können schädliche Bakterien und Krankheitserreger im Schach halten. Obwohl wir ständig mit unerwünschten Mikroorganismen konfrontiert sind, führen diese dank einer ausgeglichenen Zusammensetzung der Darmflora nur relativ selten zu einer schwerwiegenden Erkrankung.
- Konkurrenz um Nährstoffe: Die Milliarden von Mikroben in unserem Darm sind in einem ständigen Kampf um Ressourcen. Sind die nützlichen Darmbakterien in der Überzahl, gewinnen sie das Rennen um die Nahrung, die potenziell schädliche Bakterien ebenfalls benötigen. Indem sie die verfügbaren Ressourcen verbrauchen, verhindern sie, dass schädliche Mikroorganismen wachsen und sich vermehren können.
- Besiedelung von Rezeptorstellen: Die Bakterien liegen auch um die Besiedlung von Rezeptorstellen in der Darmwand im Wettstreit. Sie gleichen Andockstationen, an denen sich Bakterien festsetzen und wachsen können. Wenn die nützlichen Bakterien die Rezeptorstellen besetzen, haben weniger schlechte Bakterien die Chance, sich zu vermehren und Schaden anzurichten.
- Produktion von antibakteriellen Substanzen: Ganz wesentlich für den Schutz vor schädlichen Mikroben ist die Produktion von sogenannten Bakteriozinen. Dabei handelt es sich um Proteine, die unerwünschte Darmbewohner bekämpfen und abtöten können. Die nützlichen Darmbakterien fungieren auch als eine Art biologische Polizei, die Eindringlinge fernhält und die Stabilität und Widerstandsfähigkeit unserer Darmflora aufrechterhält.
Darum lohnt es sich, das Darmmikrobiom aufzubauen
Ernährungsexperten und Wissenschaftler gehen davon aus, dass wir mit dem gezielten Darmaufbau viele Prozesse in unserem Körper positiv beeinflussen können:
- Verdauung und Nährstoffaufnahme verbessern: Die im Dickdarm lebenden Bakterien verdauen komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie einige Proteine und Fette, die wir sonst nur schwer oder gar nicht verwerten könnten. Dadurch unterstützen sie die Aufnahme von Nährstoffen und tragen zu einer effizienten Nutzung der Nahrung bei. Sie können außerdem die Bioverfügbarkeit von Mineralien und Spurenelementen wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink erhöhen und das Mineralstoff-Gleichgewicht im Körper verbessern.
- Entzündungen reduzieren: Eine ausgeglichene Darmflora kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu bekämpfen. Einige Arten der guten Darmbakterien sind in der Lage, kurzkettige Fettsäuren mit entzündungshemmenden Eigenschaften zu produzieren. Diese Fettsäuren haben eine regulierende Wirkung und helfen, überschießende Entzündungsreaktionen zu vermeiden, wie sie zum Beispiel bei Autoimmunerkrankungen zu beobachten sind.
- psychische Gesundheit fördern: Die Darmflora ist eng mit dem Gehirn verbunden – eine Beziehung, die oft als Darm-Hirn-Achse bezeichnet wird. Die beiden Systemen können darüber miteinander kommunizieren und sich gegenseitig Aktuelle Forschungsergebnisse belegen den Einfluss des Darms auf Depressionen, Angstzustände und sogar auf neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson.1,2,3,4 Die genauen Mechanismen, durch die das Mikrobiom unsere psychische Gesundheit beeinflusst, sind noch nicht vollständig bekannt. Sie könnten jedoch die Grundlage für die Entwicklung neuer Therapien liefern, bei denen die psychische Gesundheit durch die Förderung der Darmgesundheit unterstützt wird.
Der gezielte Aufbau der Darmbakterien empfiehlt sich vor allem auch nach der Medikamenteneinnahme oder nach intensiven Behandlungen wie einer Chemotherapie.
Darmflora aufbauen in 5 Schritten: So geht‘s!
Die Darmflora aufzubauen und zu pflegen, zahlt sich aus. Wir zeigen Ihnen, wie Sie in 5 Schritten Ihre Darmgesundheit fördern können.
Schritt 1: Ernährung umstellen
- keine zucker- und fettreichen oder stark verarbeiteten Speisen: Fertiggerichte, Fast Food, Süßigkeiten und sonstige stark fett- oder zuckerhaltige Speisen sind möglichst komplett vom Speiseplan zu streichen. Das gilt auch für industriell verarbeitete Lebensmittel. Sie enthalten häufig versteckte Fette, viel Zucker und darüber hinaus noch Zusatzstoffe, die die Vermehrung schädlicher Bakterien begünstigen können.
- ballaststoffreiche Lebensmittel: Gut für die Darmflora sind Ballaststoffe, die reichlich in Vollkornbrot, Müsli, Kohlgemüse und Hülsenfrüchten vorkommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Verzehr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag.5 Aber Vorsicht: Steigern Sie den Ballaststoffanteil langsam, sonst drohen Blähungen und Bauchschmerzen! Bekömmlicher wird schwer Verdauliches durch Kräuter und Gewürze wie Kümmel, Ingwer, Majoran und Pfeffer.
- präbiotische Lebensmittel: Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate wie beispielsweise Inulin und Fructooligosaccharide (FOS). Sie dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung und unterstützen damit deren Vermehrung. Mit einem hohen Inulin-Gehalt punkten die sogenannten Speicherwurzeln wie etwa Chicorée und Topinambur. Der Pflanzenstoff regt die Verdauung an und verlangsamt gleichzeitig den Anstieg von Insulin.
Frische Zutaten in der Küche zu verwenden, verursacht zwar etwas mehr Aufwand, aber Sie haben dadurch die volle Kontrolle, was Sie Ihrem Körper zuführen. Die Speisen haben eine höhere Nährstoffdichte, machen schneller satt und sind zudem wesentlich aromatischer.
Schritt 2: Probiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel
- Probiotika: Mit probiotischen Lebensmitteln können Sie Ihrem Mikrobiom nützliche lebende Mikroorganismen zuführen. Enthalten sind Probiotika in fermentiertem Weißkohl (Sauerkraut, Kimchi), fermentiertem Soja (Miso, Tempeh), Kefir oder Naturjoghurt. Ultrahocherhitzung für eine längere Haltbarkeit, falsche Lagerung und Zusätze schaden den Bakterien.
- Nahrungsergänzungsmittel: Eine gute Alternative können probiotische Nahrungsergänzungsmittel sein, die als Kapseln, Tabletten oder Pulver erhältlich sind. Sie enthalten nützliche Bakterienstämme in hoher Konzentration. Spezielle Herstellungsverfahren sorgen dafür, dass die Bakterien ihr Ziel erreichen.
Synbiotika können die Darmflora doppelt unterstützen. Die Kombination aus Probiotika und Präbiotika liefert Millionen nützlicher Bakterien und versorgt diese gleichzeitig mit der nötigen Nahrung für Wachstum und Vermehrung.
Der Goldstandard für Ihre Darmgesundheit
Das Nahrungsergänzungsmittel enthält 9 ausgewählte Bakterienstämme, die natürlicherweise im Darm vorkommen, sowie Fructooligosaccharide (FOS), die als Energiequelle für die Darmbakterien dienen.
Schritt 3: Entspannung
- Stress reduzieren: Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration. Genügend Schlaf und gute Schlafqualität sind von entscheidender Bedeutung für die Darmgesundheit.
- Entspannungstechniken: Gönnen Sie sich täglich kleine Pausen. Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können helfen, mehr Ruhe und Ausgeglichenheit in den Alltag zu bringen.
Schritt 4: Regelmäßige körperliche Betätigung
Bewegung ist ein zentraler Eckpfeiler eines gesunden Lebensstils. Dabei ist es nicht notwendig, sich auszupowern und sportliche Höchstleistungen zu erzielen. Täglich 30 Minuten moderate Aktivitäten wie Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen reichen bereits aus, um die Darmgesundheit aufzubauen. Die leichten Fitnesseinheiten aktivieren die Darmmuskulatur, regenerieren die Darmtätigkeit und unterstützen die Verdauung.
Schritt 5: Fortschritte beobachten und Maßnahmen anpassen
- aufmerksam beobachten: Behalten Sie regelmäßig im Blick, wie es Ihnen geht und machen Sie sich Notizen über Ihr Die Verbesserung der Darmflora kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Daher ist es wichtig, geduldig zu sein und dem Darmmikrobiom Zeit zu geben, sich aufzubauen.
- Maßnahmen an aktuelle Bedürfnisse anpassen: Falls bestimmte Ansätze keine spürbaren Verbesserungen bringen, können Sie diese anpassen oder Alternativen ausprobieren. Variieren Sie zum Beispiel die Menge oder Art der Ballaststoffe in der Ernährung, testen Sie ein Probiotikum oder ändern Sie die Flüssigkeitszufuhr. Nehmen Sie jedoch nur eine Änderung auf einmal vor, um beurteilen zu können, wie diese sich auf Ihren Körper auswirkt.
Wie gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht?
Dysbiose nennen Experten den Zustand, bei dem sich das Verhältnis zwischen guten und schlechten Bakterien im Darm so verschiebt, dass unerwünschte Mikroben die Oberhand gewinnen. Zu den möglichen Ursachen für ein Ungleichgewicht der Darmflora gehören:
Diese Faktoren können das Mikrobiom des Darm aus der Balance bringen und Darmprobleme wie etwa Durchfall, Blähungen, Verstopfungen, Reizdarm, Verdauungsbeschwerden oder sogar chronische Darmbeschwerden hervorrufen.
FAQs zum Thema Darmaufbau
Die Darmflora, auch Mikrobiom genannt, beschreibt die Gesamtheit aller im Darm lebenden Mikroorganismen. Dazu gehören sowohl gute als auch schlechte Bakterien, zwischen denen im Idealfall ein Gleichgewicht herrscht.
Zu den wichtigsten Gattungen gehören Laktobazillen (Milchsäurebakterien) aus dem Stamm der Firmicutes und Bifidobakterien aus dem Stamm der Actinobacteria. Es gibt aber noch unzählige weitere Arten von Bakterien, die in unserem Darm wohnen.
Die Darmflora unterstützt die Verdauung, hilft bei der Aufnahme von Nährstoffen, stärkt das Immunsystem und schützt vor schädlichen Keimen. Sie spielt auch eine Rolle bei der Produktion von Vitaminen und beeinflusst das psychische Wohlbefinden über die Darm-Hirn-Achse.
Eine gute Darmflora lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung mit ballaststoffreichen, pro- und präbiotischen Nahrungsmitteln aufbauen. Die Reduzierung von Stress, ausreichend Schlaf und regelmäßige körperliche Aktivität beeinflussen die Darmgesundheit ebenfalls positiv.
Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi enthalten Probiotika, die die Darmflora aufbauen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte dienen als Präbiotika und fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien.
Nein, aber sie sind eng miteinander verbunden. Präbiotika sind eine spezielle Art von Ballaststoffen, die als Nahrung für gesunde Darmbakterien dienen und deren Wachstum fördern. Nicht alle Ballaststoffe sind Präbiotika, aber viele Präbiotika sind Ballaststoffe.
Eine Kombination aus probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln ist ideal. Probiotika (wie Joghurt oder fermentierte Produkte) bringen nützliche Bakterien in den Darm, während Präbiotika (Ballaststoffe aus Vollkorn oder Hülsenfrüchten) diese Bakterien füttern. Zudem empfiehlt sich Stressabbau, genügend Schlaf und regelmäßige Bewegung.
Die Darmflora kann durch Antibiotika-Behandlungen, eine ungesunde Ernährung (zu viel Zucker und Fett), Stress, eine dauerhafte Einnahme von Medikamenten oder Allergien und Unverträglichkeiten aus dem Gleichgewicht geraten.
- 1Schaub, Anna-Chiara, u. a. „Clinical, Gut Microbial and Neural Effects of a Probiotic Add-on Therapy in Depressed Patients: A Randomized Controlled Trial“. Translational Psychiatry, Bd. 12, Nr. 1, 2022, S. 227, https://doi.org/10.1038/s41398-022-01977-z.
- 2Ritz, Nathaniel L., u. a. „Social Anxiety Disorder-Associated Gut Microbiota Increases Social Fear“. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, Bd. 121, Nr. 1, 2024, S. e2308706120, https://doi.org/10.1073/pnas.2308706120.
- 3Ferreiro, Aura L., u. a. „Gut Microbiome Composition May Be an Indicator of Preclinical Alzheimer’s Disease“. Science Translational Medicine, Bd. 15, Nr. 700, 2023, S. eabo2984, https://doi.org/10.1126/scitranslmed.abo2984.
- 4Heintz-Buschart, Anna, u. a. „The Nasal and Gut Microbiome in Parkinson’s Disease and Idiopathic Rapid Eye Movement Sleep Behavior Disorder: Nose and Gut Microbiome in PD and iRBD“. Movement Disorders: Official Journal of the Movement Disorder Society, Bd. 33, Nr. 1, 2018, S. 88–98, https://doi.org/10.1002/mds.27105.
- 5„Ballaststoffe“. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/. Zugegriffen 17. September 2024.
