Probiotika und Präbiotika: Wichtige Helfer für die Darmgesundheit
In unserem Darm leben Milliarden von Mikroorganismen, die essenziell für unsere Verdauung, unser Immunsystem und unser Wohlbefinden sind. Während wir normalerweise nicht viel tun müssen, um die Darmflora aufrechtzuerhalten, zeigen aktuelle Beobachtungen, dass in einigen Regionen eine Verarmung des Mikrobioms stattfindet. Hier kommen Probiotika und Präbiotika ins Spiel: Wir erklären Ihnen, was der Unterschied ist, welche Aufgaben sie im Körper übernehmen, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und wie sie sich optimal ergänzen.
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Probiotika und Präbiotika: Was ist der Unterschied?
Probiotika und Präbiotika sind Begriffe, die häufig im Zusammenhang mit der Darmgesundheit fallen. Beide tragen gemeinsam zur Förderung einer gesunden Verdauung bei, doch das gelingt ihnen auf verschiedene Art und Weise. In diesem Abschnitt erklären wir die Unterschiede zwischen Probiotika und Präbiotika und deren spezifische Vorteile für die Gesundheit.
Was sind Probiotika?
Der Begriff Probiotika kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet übersetzt „für das Leben“.1 Es handelt sich dabei um lebende Bakterien (Mikroorganismen), die mit dem Essen in den Darm gelangen und dort einen positiven Nutzen für die Gesundheit haben:2
- unterstützen die natürliche Bakterienzusammensetzung des Darms (Darmflora)
- tragen zur Normalisierung der Verdauung bei
- können bestimmte Funktionen des Immunsystems günstig beeinflussen
Bekannte Vertreter der Probiotika sind vor allem Milchsäurebakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien. Bereits bei der Geburt werden Babys im Vaginalkanal von der Mutter damit versorgt, danach nimmt der Körper sie über die Muttermilch oder entsprechende Babynahrung auf.
Was sind Präbiotika?
Im Unterschied zu Probiotika sind Präbiotika keine lebenden Mikroorganismen, sondern unverdauliche Nahrungsbestandteile (Ballaststoffe). Weil der der Körper sie nicht verdauen kann, können sie in den Dickdarm gelangen und dort den darmeigenen Bakterien als Futter dienen.
Das heißt, dass diese Ballaststoffe das Wachstum und die Aktivität der guten Darmbakterien fördern und so Verstopfungen vorbeugen können.2 Umgekehrt tragen sie auch dazu bei, die Ansiedlung schädlicher Bakterien zu reduzieren – das verringert das Durchfallrisiko.2
Zu den wichtigsten Präbiotika gehören:2
- Fructane (wie Inulin und Fructooligosaccharide)
- Galactooligosaccharide
- Sojaoligosaccharide (wie Raffinose und Stachyose)
Haben Sie schon von Postbiotika gehört?3
Relativ neu sind Postbiotika, die aus nicht-lebenden Mikroorganismen und ihren gesundheitsfördernden Stoffwechselprodukten bestehen. Sie sollen die Darmbarriere sowie die Abwehrkräfte stärken und den Fettstoffwechsel so positiv beeinflussen.
Was machen Probiotika und Präbiotika im Körper?
Probiotika produzieren eine Vielzahl von Stoffen, die auf unterschiedliche Weise bei der Verdauung helfen:
- Enzyme: Probiotische Bakterien können Enzyme produzieren, die bei der Verdauung von Nahrung helfen – beispielsweise Laktase, das Laktose (Milchzucker) abbaut und dadurch Menschen mit Laktoseintoleranz hilft. Andere Enzyme bauen Kohlenhydrate und Fette in kleinere, leichter verdauliche Bestandteile um.4
- kurzkettige Fettsäuren (SCFAs): Probiotika fördern die Produktion kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat, die bei der Energiegewinnung helfen und die Darmschleimhaut stärken. Diese Fettsäuren, die entstehen, wenn die Bakterien Ballaststoffe fermentieren, könnten einen entzündungshemmenden Effekt haben.5
- antimikrobielle Substanzen: Probiotika können Stoffe wie Milchsäure oder Bakteriocine produzieren, die schädliche (pathogene) Bakterien hemmen oder abtöten. Dadurch tragen sie dazu bei, das Gleichgewicht der Darmflora aufrechtzuerhalten und Verdauungsstörungen zu verhindern.6
- Vitaminsynthese: Bestimmte probiotische Bakterien sind an der Produktion von Vitaminen beteiligt, insbesondere der B-Vitamine wie Vitamin B12 und Folsäure, die wichtig für den Energiestoffwechsel und ein normales Nervensystem sind.7
- Unterstützung der Darmbarriere: Einige probiotische Stämme stärken die Schleimschicht im Darm und fördern die Gesundheit der Darmschleimhaut. Das verbessert die Aufnahme von Nährstoffen und schützt vor schädlichen Substanzen oder Krankheitserregern.8
Probiotika hemmen zudem das Wachstum und die Vermehrung von Bakterien (bakteriostatisch) und töten diese ab (bakteriozid). Probiotika können sich außerdem im Darm selbst vermehren, wobei sie eine genetische Stabilität aufweisen. Das schließt Mutationen aus. Probiotika sind demnach essenziell für eine gesunde Darmflora. Diese wiederum garantiert eine normale Darmfunktion und ist zudem eng verknüpft mit dem Immunsystem.
Und was ist nun mit den Präbiotika? Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile dienen den Probiotika als Nahrung und unterstützen so deren positiven Einfluss auf die Verdauung.
Probiotische und präbiotische Lebensmittel
Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, kann das verschiedene Erkrankungen zur Folge haben. Viele Menschen fragen sich deshalb, mit welchen Lebensmitteln sie ihre Darmflora unterstützen können.
Reich an probiotischen Bakterien sind zum Beispiel folgende Lebensmittel:2
- Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Quark, Käse und Kefir
- fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut und Kimchi
Zu den präbiotischen Lebensmitteln zählen:1,2
- Gemüsesorten wie Spinat, Mangold, Kohl, Chicorée, Topinambur, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Pastinaken und Artischocken
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
- Beeren wie Himbeeren, Brombeeren und Johannisbeeren
- Obst mit Schale
- kalter Reis und kalte Kartoffeln
- leicht unreife Bananen
Neben einer ausgewogenen, ballaststoffreichen Ernährung und ausreichender Bewegung spielt auch die gezielte Zufuhr von probiotischen Darmbakterien eine wichtige Rolle beim Aufbau einer gesunden Darmflora. Probiotische Präparate enthalten vermehrungsfähige Bakterien, die im Darm Stoffwechselprodukte wie Milchsäure produzieren und damit eine gesundheitsfördernde Wirkung entfalten.1
Präbiotika hingegen unterstützen das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm, da sie die Magensäure überstehen und anschließend von den Darmbakterien verstoffwechselt werden können.1 Schon ein täglicher Anteil von 5 Prozent präbiotischer Lebensmittel an der Ernährung hat nachweislich einen positiven Einfluss auf die Darmflora, indem sie das Wachstum der probiotischen Bakterien fördern.1
Synbiotika: Probiotika und Präbiotika zusammen einnehmen
Probiotika und Präbiotika sind gleichermaßen förderlich für unsere Darmgesundheit, weil sie beide positiv auf unsere Darmflora einwirken. Doch können Sie sie gleichzeitig einnehmen oder sollten Sie sich entweder für Probiotika oder für Präbiotika entscheiden?
Dank der günstigen Wechselwirkungen von Probiotika und Präbiotika haben sich Synbiotika zum Aufbau der Darmflora im Rahmen einer Darmkur bewährt. Synbiotika enthalten gleichzeitig probiotische Bakterien und präbiotische Stoffe. Die kombinierte Einnahme zeigt positive Wirkungen auf die Darmflora und das Immunsystem des Darms.
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FAQs: Antworten auf häufige Fragen zu Probiotika und Präbiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die die Darmflora unterstützen. Präbiotika sind Ballaststoffe, die das Wachstum nützlicher Bakterien (Probiotika) fördern.
Probiotika finden sich unter anderem in Joghurt, Kefir und Sauerkraut. Präbiotika sind beispielsweise in Bananen, Zwiebeln und Vollkornprodukten enthalten.
Probiotika können helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu stabilisieren, eine gesunde Verdauung zu fördern und das Immunsystem zu unterstützen.
Eine tägliche Einnahme von Probiotika kann sinnvoll sein, besonders bei bestehenden Verdauungsproblemen oder zur Unterstützung einer gesunden Darmflora.
Ja, eine gleichzeitige Zufuhr von Probiotika und Präbiotika ist möglich. Diese Kombination, auch als Synbiotikum bekannt, fördert die Darmgesundheit, indem sie sowohl nützliche Bakterien liefert als auch deren Wachstum unterstützt.
- 1„Wie sich Prä- und Probiotika unterscheiden“. PTAheute, 19. August 2021, https://www.ptaheute.de/wissen-am-hv/darmgesundheit/wie-sich-prae-und-probiotika-unterscheiden.
- 2„Informationsblatt zum Thema Probiotika und Präbiotika“. Hochschule Fulda, https://www.hs-fulda.de/fileadmin/user_upload/RIGL/MoDiVe/Prae-Probiotika_Informationsblatt.pdf. Zugegriffen 17. September 2024.
- 3„Präbiotika, Probiotika, Postbiotika“. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE), https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2023/maerz/praebiotika-probiotika-postbiotika. Zugegriffen 17. September 2024.
- 4Ibrahim, Salam A., u. a. „Fermented Foods and Probiotics: An Approach to Lactose Intolerance“. The Journal of Dairy Research, Bd. 88, Nr. 3, 2021, S. 357–365, https://doi.org/10.1017/S0022029921000625.
- 5Ríos-Covián, David, u. a. „Intestinal Short Chain Fatty Acids and Their Link with Diet and Human Health“. Frontiers in Microbiology, Bd. 7, 2016, S. 185, https://doi.org/10.3389/fmicb.2016.00185.
- 6Collins, J. K., u. a. „Selection of Probiotic Strains for Human Applications“. International Dairy Journal, Bd. 8, Nr. 5–6, 1998, S. 487–490, https://doi.org/10.1016/s0958-6946(98)00073-9.
- 7Leblanc, J. G., u. a. „B-group vitamin production by lactic acid bacteria-current knowledge and potential applications“. Journal of Applied Microbiology, 2013.
- 8Cani, P. D., und M. Van Hul. „Gut barrier dysfunction and the role of prebiotics and probiotics in restoring gut health“. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2020.
- 9„Probiotika: Mikroorganismen für die Darmgesundheit?“ AOK – Die Gesundheitskasse, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/probiotika-mikroorganismen-fuer-die-darmgesundheit. Zugegriffen 17. September 2024.
