Bewusste Ernährung für einen gesunden Darm
Was wir essen, hat einen maßgeblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden und die gesamte Gesundheit. Denn unsere Nahrung wirkt sich direkt auf den Darm aus, wo sich Billionen nützlicher Bakterien tummeln. Sie unterstützen nicht nur die Verdauung, sondern auch unser Immunsystem und wehren krankmachende Keime ab. Aber nur, wenn wir sie gut behandeln – mit einer gesunden und bakterienfreundlichen Ernährung.
Bedeutung eines gesunden Darms für die Gesundheit
Mit einer Länge von rund sieben Metern ist der Darm das größte innere Organ im menschlichen Körper. Er spielt nicht nur eine zentrale Rolle für die Verdauung, sondern beherbergt auch rund 70 Prozent der Immunzellen und ist damit auch das größte Immunorgan in unserem Körper.
Unterstützt wird der Darm bei seinen wichtigen Funktionen von Billionen von Bakterien, die als Darmflora – bzw. in der neueren Wissenschaft als Mikrobiom – bezeichnet werden. Diese Darmbakterien können Erstaunliches leisten: Sie sind in der Lage, unverdauliche Stoffe aus unserer Nahrung zu verwerten. Sie stärken und unterstützen das Immunsystem, indem sie Krankheitserreger abwehren und schädliche Mikroorganismen in Schach halten. Und sie beeinflussen gewisse Stoffwechselprozesse und über die sogenannte Darm-Hirn-Schranke sogar unsere Stimmung.
Empfehlungen für eine darmgesunde Ernährung
Damit die nützlichen Bakterien überwiegen und zu unserem Wohl ihre wichtigen Aufgaben erfüllen können, lohnt es sich, der Auswahl unserer Nahrungsmittel besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Zahlreiche Studien zeigen auf, dass eine vollwertige Ernährungsweise mit frischen Lebensmitteln die besten Bedingungen für eine ausgeglichene Darmflora bietet.
Präbiotika: Wertvolle Ballaststoffe in pflanzlichen Nahrungsmitteln
Basis einer gesunden Ernährung für den Darm sind Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Das ist nicht schwer, sind die wichtigen Kohlenhydrate doch in allen pflanzlichen Lebensmitteln – Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen – enthalten. Aufgrund ihrer Quellwirkung halten sie lange satt, schützen vor Heißhungeranfällen und regen die Darmtätigkeit an. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist daher auch hilfreich, wenn man häufiger mit Magen-Darm-Beschwerden wie Darmträgheit und Verstopfung zu tun hat.
Besonders wertvoll sind die unverdaulichen Ballaststoffe, sogenannte Präbiotika. Sie dienen den guten Bakterien als Nahrung und fördern damit deren Wachstum im Darm. Gute Quellen für Präbiotika – und zugleich verschiedene Vitamine und Mineralstoffe – sind Gemüsesorten wie Artischocken, Chicorée, Spargel und Schwarzwurzeln, Topinambur sowie Zwiebelgewächse wie Lauch, Knoblauch und Zwiebeln.
Natürliche Probiotika: Lebensmittel mit lebenden Mikroorganismen
Probiotische Lebensmittel sind ebenfalls ein fester Bestandteil eines darmfreundlichen Speiseplans. Sie enthalten nämlich lebende Bakterien, die bei der Fermentation von Sauermilchprodukten, Sauergemüse und Tee zum Einsatz kommen. Zu fermentierten Nahrungsmitteln gehören beispielsweise Joghurt, Buttermilch und Kefir sowie Sauerkraut, Kimchi, Tempeh und Miso. Auch der aus Südamerika stammende Matetee wird durch Fermentation gewonnen.
Beim Kauf muss man allerdings genau aufs Etikett schauen, dass die Erzeugnisse nach der Fermentation nicht wärmebehandelt oder mit Zusätzen versehen wurden. In Sauerkraut aus dem Glas oder einem Fruchtjoghurt aus dem Kühlregal sind leider keine lebenden Bakterien mehr enthalten. Frisches Sauerkraut wird oft auf Wochenmärkten angeboten, nicht-pasteurisierte Sauermilchprodukte gibt es im Reformhaus und Bioladen. Achte dabei auf das Haltbarkeitsdatum: Je frischer Naturjoghurt oder Buttermilch, desto mehr lebende Bakterienkulturen.
Ohnehin empfehlen Ernährungsexperten Probiotika jeden Tag zu verzehren, um nachhaltige Effekte für die Darmflora zu erzielen. Sollen die nützlichen Bakterien in großen Mengen zugeführt werden, kann man auf hochdosierte Probiotika in Nahrungsergänzungsmitteln zugreifen. Deren Anwendung kann insbesondere dann angeraten sein, wenn man die Darmflora nach Antibiotika wieder aufbauen möchte.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bezeichnet Probiotika als lebende Mikroorganismen, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben, der über gewöhnliche nutritive Wirkungen hinausgeht. Entscheidend ist, dass die Probiotika in ausreichender Menge zugeführt werden.
Immer genug trinken
Dass wir ausreichend trinken müssen, um fit und leistungsfähig zu bleiben, dürfte hinreichend bekannt sein. Aber auch der Darm ist auf eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Ansonsten können die wertvollen Ballaststoffe nämlich nicht richtig aufquellen und die Darmtätigkeit anregen.
Als Faustregel gelten 1,5 Liter am Tag. Bei heißen Temperaturen oder körperlicher Anstrengung sollten es 2 bis 2,5 Liter täglich sein. Am besten geeignet sind Wasser oder kalorienarme Getränke wie ungesüßte Früchte- und Kräutertees oder stark verdünnte Saftschorlen.
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Ungünstige Nahrungsmittel für die Darmgesundheit
Auf diese Lebensmittel kann der Darm gut verzichten, sie schaden nämlich der Darmflora. Und sind nebenbei bemerkt größtenteils auch noch daran schuld, wenn sich das ein oder andere Pfund zu viel auf Bauch und Hüfte mogelt.
Zucker
Wir wissen von Kindesbeinen an, dass Süßes nicht gut für die Zähne und die Gesundheit ist. Tatsächlich konsumieren wir dennoch jede Menge Zucker, oft auch unbewusst. Denn in fast jedem industriell produzierten Lebensmittel – auch Herzhaftem wie Wurstwaren oder Ketchup – steckt Zucker. Wer viel Zuckerhaltiges isst, blockiert die körpereigene Produktion bestimmter Proteine, die wichtig für das Gleichgewicht der Darmflora sind. Zudem gilt Zucker als Nährboden für Pilze und pathogene (krankmachende) Bakterien.
Wer auf den süßen Geschmack nicht komplett verzichten mag: In Trauben, Bananen, Litschi und Mango steckt viel natürlicher Fruchtzucker plus wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wegen des hohen Fruktosegehalts sollte man sie allerdings maßvoll genießen.
Tierisches Eiweiß
Tierische Proteine sind eigentlich Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Allerdings mahnen Ernährungsexperten, dass zu viel Fleisch und tierische Produkte konsumiert werden. In großen Mengen kann Eiweiß aus Käse, Milch, Fleisch oder Eiern schädlich für den Darm sein. Die Proteine verursachen in solchen Fällen Entzündungen und wirken sich negativ auf das Gleichgewicht der Darmflora aus. Tierische Produkte gehören zwar auf den Speiseplan, aber in begrenzter Menge.
Light-Produkte
Sie galten lange als gesunde Alternative. Aber bei den meisten Zubereitungen ist es weit her mit gesunden Versprechen. Sie locken zwar mit niedrigem Kalorien- und Fettgehalt, enthalten aber mehr Zucker und schüren deswegen nicht selten Heißhungerattacken. Sie machen nicht richtig satt und der oft enthaltene Süßstoff kann sogar Entzündungsprozesse im Darm begünstigen. Damit steht auch das Gleichgewicht der Darmflora auf der Kippe. Also besser Finger weg!
Alkohol
Dass Alkohol in großen Mengen der Gesundheit schadet, wissen wir. Aber auch ab und zu ein Gläschen legt unsere Verdauung erst einmal lahm. Der Abbau von Alkohol ist mühselig, es entstehen viele Einfachzucker und er kann das bakterielle Gleichgewicht im Darm stören. Das wiederum kann eine Fehlbesiedlung durch schädliche Bakterien nach sich ziehen und sogar Entzündungen im Verdauungstrakt hervorrufen. Auch bei Alkohol gilt deshalb: Allenfalls selten und in Maßen.
Gesunder Darm: Ernährungstipps und Rezepte
Und was kommt nun auf den Tisch, um den Darm gezielt zu unterstützen? Auf Fertiggerichte solltest du künftig verzichten, sie enthalten viel Zucker, ungesunde Transfette und Zusatzstoffe. Stattdessen empfiehlt sich die Zubereitung frischer Lebensmittel. Das ist zwar etwas mehr Aufwand, aber du wirst gleich doppelt belohnt: Mit mehr Geschmack und Wohlbefinden dank einer ausgeglichenen Darmflora. Tolle Rezepte für eine ausgewogene Ernährung findest du beispielsweise auf IN FORM, Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und Bewegung. Die von Ernährungsexperten entwickelten Rezepte für leckere, nahrhafte Vorspeisen, Hauptgerichte, Desserts und gesunde Snacks sind allesamt geprüft und erfüllen die Kriterien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie lassen sich ganz einfach nachkochen, selbst wenn du kein Profi am Herd bist.
Ausgewogene Hauptmahlzeiten zur Förderung der Darmgesundheit
Ob Frühstück, Lunch oder Abendessen: Zu jeder Hauptmahlzeit gehören Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte. Durch die Zufuhr wertvoller Ballaststoffe liefest du auch den nützlichen Darmbewohnern ausreichend Futter.
Drei Viertel unserer Nahrungsmittel sollten aus pflanzlichen Quellen stammen. Achte auf einen abwechslungsreichen Mix, damit dein Körper mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt wird. Ergänzt wird bunte Vielfalt mit tierischen Lebensmitteln:
- Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse gehören täglich auf den Speiseplan. Ideal für den Darm sind fermentierte Erzeugnisse.
- Ein- bis zweimal pro Woche sollte frischer Fisch auf den Teller kommen. Fette Fischsorten wie Lachs, Hering und Makrele enthalten langkettige Omega-3-Fettsäuren.
- Fleisch liefert zwar wichtige Proteine und ist Teil einer vollwertigen Ernährung, mehr als 300 g bei niedrigem Kalorienverbrauch bzw. 600 g bei hohem Kalorienverbrauch sollten es aber nicht sein. Dabei ist weißes Fleisch von Geflügel zu bevorzugen. Als gute pflanzliche Eiweiß-Quellen bieten sich Bohnen, Linsen, Tofu, Hafer oder Nüsse an.
Ballaststoffreiche Frühstücksoptionen
Für einen perfekten Start in den Tag ist Porridge ideal. Haferflocken sind ein echtes Superfood: Sie enthalten reichlich Ballaststoffe für einen langanhaltenden Sättigungseffekt plus Vitamine, Eiweiß und essenzielle Mineralstoffe. Der Haferbrei lässt sich einfach zubereiten, verschiedene Toppings aus saisonalem Obst, Nüssen, Samen oder Gewürzen sorgen für Abwechslung.
TIPP: Du hast es morgens immer eilig? Dann sind Overnight Oats die Lösung: Haferflocken am Vorabend mit Wasser vermischen, über Nacht im Kühlschrank lagern und morgens nur noch mit Früchten, Saaten oder Nüssen toppen.
Tipps für ein gesundes Mittagessen
Sich mittags darmfreundlich zu ernähren, ist für Berufstätige häufig eine Herausforderung. Die Mittagspause ist kurz, das Speisenangebot am nahegelegenen Imbiss oder Restaurant meist kalorienreich und fetthaltig. Wer clever ist(s)t, bringt sich seinen Lunch mit: Die Gemüse-Tarte vom Vorabend schmeckt auch kalt lecker, gut mitnehmen lässt sich ebenso ein Schichtsalat im Glas aus sättigenden Hülsenfrüchten oder Vollkornnudeln, buntem Saisongemüse und Samen. Im Büro musst du dann nur noch das vorbereitete Dressing darüber gießen. Zusätzlicher Vorteil: Das übliche Mittagstief nach zu deftigem Essen bleibt dir erspart.
Gesunde Snacks für zwischendurch
Bis zur nächsten Mahlzeit dauert es noch etwas und es gilt den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen? Ein darmfreundlicher Snack ist eine Handvoll zuckerarmes Obst wie z.B. Erdbeeren, Heidelbeeren oder Sauerkirschen. Ungesalzene Nüsse oder Trockenfrüchte sind ebenfalls gut geeignet. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts sollte es davon aber nur eine kleine Portion
(etwa 25 g) sein.
Als sättigende Zwischenmahlzeit bietet es sich an, etwas Obst und einen Löffel Leinsamen in einen Naturjoghurt zu rühren. Erfrischend an heißen Tagen ist ein probiotischer Drink aus Kefir und Beeren.
Mit dem Darm im Gleichklang
Für einen gesunden Darm kommt es bei der Ernährung nicht nur auf die Auswahl der Nahrungsmittel an, sondern ebenso wie und wann wir essen.
- Genießen ohne Stress: Nimm dir ausreichend Zeit, dein Essen zu verzehren – für eine Hauptmahlzeit solltest du etwa 20 Minuten einplanen. Setz dich dafür hin und fokussiere dich ohne Ablenkungen aufs Schmecken und Genießen.
- Gut kauen: Jeder Bissen sollte 20 bis 30 Mal gekaut werden. Durch das Zerkleinern und Vermischen der Speisen im Mund können die Nahrungsbestandteile im Dünndarm besser aufgespalten und verwertet werden.
- Angemessene Portionen: Iss nur, wenn du Hunger hast und auch nur so viel, bis du satt bist. Zu üppige Mahlzeiten können Verdauungsbeschwerden wie z.B. Blähungen und Völlegefühl verursachen.
- Feste Essenszeiten: Der Darm schätzt einen regelmäßigen Tagesablauf, bei dem sich essen, arbeiten, entspannen und schlafen abwechseln. Für einen guten Schlaf solltest du die letzte Mahlzeit des Tages spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen.
- Gönn deinem Darm Pausen: Zwischen den Mahlzeiten braucht der Darm vier bis fünf Stunden Pause, damit Selbstreinigungs- und Reparaturphasen ungestört ablaufen können. In dieser Zeit sollte man auch keine zuckerhaltigen Getränke oder Alkohol konsumieren.
Zusammenfassung der wichtigsten Punkte für eine darmgesunde Ernährung
- Der Darm sorgt nicht nur für eine normale Verdauung, sondern ist auch das größte Immunorgan. Mithilfe Billionen von nützlichen Bakterien werden Krankheitserreger abgewehrt und schädliche Keime in ihrem Wachstum gehemmt.
- Bei der Erhaltung einer gesunden Darmflora nimmt die Ernährung eine Schlüsselrolle ein.
- Eine ausgewogene, darmfreundliche Ernährung besteht zu drei Vierteln aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse.
- Mit Ballaststoffen (Präbiotika) aus pflanzlichen Lebensmitteln versorgen wir die nützlichen Bakterien im Darm mit Nahrung, damit sie gedeihen und sich vermehren können.
- Durch den Verzehr von Probiotika (z.B. Sauermilchprodukte) können dem Darm lebende Bakterien zugeführt werden.
- Die tägliche Trinkmenge sollte etwa 1,5 Liter betragen, ideal sind Wasser und ungesüßte Tees.
- Zuviel Zucker und tierische Proteine sowie Fertiggerichte, Light-Produkte und Alkohol können die Darmflora hingegen aus dem Gleichgewicht bringen.
- Entscheidend ist nicht nur, was wir essen, sondern auch wie die Nahrung aufgenommen wird: Gründliches Kauen, stressfreies Genießen, regelmäßige Essenszeiten und Esspausen unterstützen die Darmgesundheit.
